ヨガやレイキで役立つセンタリング呼吸法とは？やり方や効果、浄化に使える他の呼吸法も紹介

• センタリング呼吸法ってどんな呼吸法なの？
• センタリング呼吸法を上手にできるコツを知りたい！
• センタリング呼吸法の他にも役立つ呼吸法を教えてほしい！

あなたはセンタリング呼吸法について、このような疑問や悩みをお持ちではないでしょうか？

ヨガやレイキだけでなく、普段の生活の中で呼吸法はとても重要です。呼吸法を改善することで美容や健康だけでなく、集中力強化や姿勢改善などさまざまなメリットがあります。さまざま呼吸法の中でも、レイキやヨガで注目されているのがセンタリング呼吸法です。

そこで本記事では、ヒーリング伝授歴3年、全米ヨガアライアンスRYT200修得し、ヨガのアーサナやチャクラ、マントラについて学習した私が、センタリング呼吸法について次のポイントをお伝えします。

この記事でわかること

本記事で、あなたとあなたの大切な方がセンタリング呼吸法によって、ヨガやレイキヒーリングの効果を実感できるようになれば嬉しいです。

センタリング呼吸法とは？

センタリング呼吸法とは、自身の呼吸を使って姿勢を保持する筋肉を操作して、体幹を整える呼吸法です。

呼吸すると、肺にある横隔膜や肋骨周りにある呼吸筋が動きます。これらの筋肉が動くと、肋骨や背骨、骨盤や内臓も連動して動きます。この働きを使って、自分の体がもつゆがみや癖を治していく方法です。

センタリング呼吸法は、マインドフルネスやヨガの瞑想でも使われる呼吸法です。呼吸に集中して瞑想状態に入るときにセンタリング呼吸法が使われます。

また、ヨガではインストラクターから「息を吸うときに背骨が真っすぐになるように意識して…」といわれることがあります。これは深い呼吸によって、ゆがんだ背骨や骨盤を整える効果があるからです。

センタリング呼吸法のやり方

つぎにセンタリング呼吸法のやり方についてお伝えします。呼吸で体幹を整えると聞くと、難しく感じる方もいるかもしれません。でも、決して難しくないので、まずはやってみてくださいね。

1. 自分の状態を観察する

肩が凝っていないか、呼吸が浅いかなど、体を軽く動かして体の様子をみましょう。

2. 全身の力を抜いてリラックスする

体に無駄な力が入らないように、ゆっくりと息を吐いてリラックスしましょう。

3. ゆっくりと息を吐いて、肺の空気をすべて出す

息を吐くときは口を小さくすぼめるのがオススメです。勢いよく息を吐くと余計な力が入りやすく、すぐに息を勢いよく吸いがちになります。慌てずにゆっくりと細い息を出すようにしましょう。

4. 息を出し切ったところで息を止めて、ゆっくりと数を数える

息を吐ききったところで止めて、頭の中で1、2、3…とカウント。最初から長く止めようとせずに3秒からスタートするなど、短い時間でOKです。

5. 息を出し切ったところで息を止めて、ゆっくりと数を数える

カウントが終わったら、ゆっくり息を吸いましょう。肺が空気でいっぱいになったら、再びカウントしながら吐く動作を続けましょう。

6.「左寄せ」「右寄せ」「中央寄せ」を繰り返す

5が完了して、余力のある方は、呼吸しながら背骨と目線を左にずらして3～5の動作を何回か繰り返しましょう。次に右にずらして3～5の動作を繰り返します。そして中央に戻して同じように呼吸を繰り返します。

6までができてセンタリング呼吸法が完成したといわれますが、難しい場合は5までの動作ができるようにしましょう。

センタリング呼吸法の効果

センタリング呼吸法は、深い呼吸を繰り返しながら関節や骨、筋肉のゆがみを整えることで、次のような効果を期待できます。

• 心身のリラックス
• 代謝UPによるダイエット
• 肺活量の向上
• 集中力・記憶力の向上
• 姿勢改善
• 身長UP
• 肩こり・腰痛の改善
• 生理痛・PMSの改善

この他にもヨガでは瞑想状態に入りやすくなったり、レイキでは宇宙のエネルギーを受け取りやすくなったりなど、嬉しい効果がたくさんあります。

センタリング呼吸法を上手にできるようになるコツ3つ

ここからは、センタリング呼吸法がいまいち上手にできないとお悩みの方に、センタリング呼吸法を上手にできるようになるコツを3つお伝えします。

1.普段から腹筋を意識して生活する

センタリング呼吸法で腹筋は、肺に多くの空気を入れるためのピストンの役割を果たします。そのため、普段から腹筋を意識して使うことが大切です。

腹筋を鍛えることでダイエットはもちろん、姿勢をよくするための体幹を整える効果もあります。でも、厳しい筋トレをする必要はなく、お腹に力を入れて真っすぐな姿勢を心がけるだけでもOKです。普段の日常で、腹筋を使うことを意識しましょう。

2.猫背ではなく胸を開いて過ごす

スマホを見るときやソファーに座るとき、デスクワークなどが長く続くときは猫背になりやすいです。猫背の状態では肺に十分な空気が入らず、深い呼吸をしにくいです。

普段から肩甲骨をグッと寄せて、胸を開くようにしましょう。深い呼吸ができるだけでなく、胸筋を正しく使えるようになるのでバストアップの効果も期待できますよ。

3.センタリング呼吸法を毎日続ける

センタリング呼吸法はなるべく毎日続けるようにしましょう。センタリング呼吸法を習慣にすることで、より深い呼吸ができるようになり、美しい姿勢を持続しやすいです。

また、呼吸や集中の具合によって、自分の体調や心の変化に気づきやすくなります。昨日よりも集中できなかったら、多く休息をとるべきなどと生活リズムの改善に役立ちますよ。

センタリング呼吸法とチャクラの関係

ヨガやレイキの経験がある方なら、一度は耳にしたことがあるチャクラ。チャクラとは、体内を生命エネルギーがめぐる通路の中継地点のこと。

チャクラはエネルギーが集中しやすく、外部から体内へ流れるエネルギーの出入り口の役割があります。呼吸で体のバランスを整えるセンタリング呼吸は、チャクラと深い関係があります。

チャクラ同士をつないだ線は、頭頂からお尻まで直線であることが望ましいです。直線だとエネルギーが体全体を通りやすく、体の浄化もされやすいです。

しかし体にゆがみがあると、エネルギーは通りにくくなります。そして、そのようなチャクラは浄化されにくく、そこに負のエネルギーも溜まりやすいです。

もしチャクラの調子が悪い場合は、センタリング呼吸でチャクラの位置を整えましょう。センタリング呼吸は、あなたと宇宙をつなぐために重要な役割を持つのです。

センタリングだけでない！ヨガやレイキで役立つ呼吸法

実はヨガやレイキで役に立つ呼吸法は、センタリング呼吸法の他にも多くあります。そこで、知っておいて為になる呼吸法を5つ紹介します。ぜひ実践してみてください。

浄心呼吸法

浄心呼吸法とは、レイキエネルギーの流れをよくするための呼吸法で、心を穏やかな状態に整えることを目的とします。

あぐらの状態になって手のひらを上に向けて膝の上におき、手のひらでレイキを感じます。目は閉じた状態または半目で床を見つめましょう。腹式呼吸がオススメですが、腹式呼吸にこだわらずに静かな呼吸をします。

発霊法

発霊法は、レイキのアチューメント（伝授）で習う方法です。浄心呼吸法をした後に、両手を合掌して静かな呼吸を10～20分続けます。座禅や瞑想のように、生まれた雑念を流すようにして静かな時間を過ごします。

ポイントは手のひらで生まれた感覚を感じ取ること。ピリピリするような感覚やポカポカと暖かい感覚が来る方が多いです。静かに深く呼吸することで、レイキヒーリングの効果を得やすくなります。

マインドフルネス呼吸法

マインドフルネス呼吸法は、自身の意識を気づき（頭の中）と呼吸を交互に切り替えながら呼吸する方法です。

呼吸中は現在や未来の不安や過去の出来事などの考えが浮かんできますが、それに気づいたときはありのままに受け止めます。そして、しばらくしたら注意を呼吸に戻します。

マインドフルネス呼吸法の目的は、自分を客観的に観察すること。過去や未来へ向かいがちな心を、「今」に戻すための手がかりとして、無意識にしている呼吸にあえて意識を向け、観察させます。

呼吸は浅くても深くてもOKです。体に任せて、心地よい呼吸を続ければOKです。

478呼吸法

478呼吸法とは、4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐き切る呼吸法のこと。正確な時間が決まっているので、少し面倒な気もしますよね。しかし、ゆったりしたペースでできるようになると、心拍数が安定して、リラックスした状態になります。

478呼吸法は朝の起床時や、夜の就寝前がオススメです。まずは続けられるセットでチャレンジしてみましょう。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、片方の鼻の穴を指でふさぎ、左右の穴から交互に呼吸する方法です。左右交互に鼻呼吸することで、自律神経のバランスが整います。

片鼻呼吸法では左右の神経のバランス、陰陽のエネルギーのバランスを整えられます。高いリラックス効果が期待できるため、ストレス解消や睡眠の質を上げるのに効果的です。

まとめ：センタリング呼吸法で心と体のバランスを整えよう

ここまでセンタリング呼吸法についてお伝えしました。

センタリング呼吸法とは、呼吸で姿勢を保持するために必要な筋肉を操作して、軸が整う様子を感じ続ける呼吸法です。

センタリング呼吸法では目線や軸を左右に動かすことが重要になりますが、まずは無理をせずに呼吸で体幹バランスが整っていく変化を感じましょう。

最初は難しく感じるかもしれませんが、毎日少しの時間から始めて習慣にしましょう。続けることで、レイキヒーリングやヨガの瞑想の効果を得やすくなるはずですよ。